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Una Guía al Control Eficaz del Peso

¿Usted ha perdido alguna vez el peso solo para ver que las libras vuelvan otra vez? ¿Usted piensa en el alimento de la buena sabor como algo que usted debe evitar al adietar? ¿Usted está buscando para un plan de la peso-pérdida del milagro?

Si usted ha contestado sí a cualesquiera de estas preguntas, usted no está solo. Y usted ha sido probablemente fracasado en el control a largo plazo del peso. Desafortunadamente, mucha gente que intenta perder el peso no entiende que el control acertado del peso requiere pocas calorías y ejercicio regular , combinados con los hábitos sanos el comer que se pueden mantener para la vida.

Cuando El Perder Significa Ganar

Aproximadamente 60 por ciento de los americanos están intentando a pierden o controlan su peso. Y por buena razón. Se estima que 55 por ciento de los americanos del adulto son gordos.

¿Cuáles son las ventajas de alcanzar el peso apropiado? El acordar a los institutos nacionales de la salud, gente que es obesa (más de 20 por ciento sobre su peso ideal) son más probablemente para tener hipertensión, altos niveles del colesterol de la sangre, diabetes y algunas clases de cáncer. Realización de un peso sano reduce riesgos de salud. Él también marcas que usted se siente mejor -- más enérgio y más confidente.

Es importante entender su pérdida del peso necesidades. Idealmente, usted y su médico deben determinarse si usted necesita perder el peso. Si es así de cómo lejos está usted de su " peso el ganar? " ¿Está un cambio completo adentro comer los hábitos necesarios, o le hace necesidad justa de cortar detrás a poco y mire a los porciones adicionales? Si usted está cerca de su meta, usted no puede necesitar comenzar una perdida de peso a gama completa programa. Si usted es más de 20 por ciento sobre su sano peso, o si usted ha tenido un problema del peso por muchos años, consulte a un profesional de salud antes de comenzar cualquier tipo de programa serio de la peso-pérdida.

Uno de los primeros pasos de progresión al éxito de la peso-pérdida está a entonces evalúe cómo usted se siente, físicamente y emocionalmente, establezca las metas realistas. Si usted desea perder el peso, fije varias metas a corto plazo, y recompensa usted mismo (con no alimenticio recompensas) cada vez que usted hace progreso. Recuerde, pequeño uniforme las pérdidas del peso se han mostrado para ser beneficiosas. Si usted alcance una meseta que usted no pueda conseguir más allá, quizás usted necesidad reevalúe su meta del peso.

Nada Digno de Ganar Es Fácil

Aunque su mente puede tener altas esperanzas del éxito, sus el cuerpo puede tener una diversa opinión. El cuerpo humano reacciona negativamente cuando se reducen las calorías, incluso cuando una peso-pérdida el plan es alimenticio completo. El cortar detrás en el alimento amenaza el cuerpo. Sus intentos del cuerpo para protegerse cerca retardar su " metabolismo básico, " la tarifa en el cual se quema calorías en el resto. Esto hace pérdida del peso más dura. A contradiga este efecto, él es importante realizar cambios graduales en sus hábitos el comer.

Buscar Para el Arreglo Rápido

La mayoria de personas intentan encontrar un arreglo rápido para sus problemas del peso, pero allí no son ninguna solución simple. Los americanos pasan mil millones de dólares cada año en los libros de la dieta, trucos y otros productos a intentar perder el peso ($6 mil millones por año, según la Comisión comercial federal). Casi mensual, un libro o un compartimiento nuevo anuncia el más último " dieta del milagro, " pérdida dramática prometedora del peso. Guárdese " de dietas del capricho" y sepa reconocer uno. Una dieta del capricho:

  • no incluye la variedad de alimentos necesarios para la buena salud o no enseña bueno hábitos de comer
  • las demandas usted puede " trampear " metabolismo del cuerpo en perder calorías o energía
  • demandas dramáticas de las marcas para la pérdida rápida y fácil del peso

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Los profesionales de salud convienen que el acercamiento más sensible cargar pérdida es una dieta equilibrada -- comer una variedad de alimentos, todos en la moderación -- combinada con ejercicio. El Ministerio de Agricultura de Los Estados Unidos., El Corazón Americano Asociación, La Asociación Dietética Americana y La Asociación Médica Americana toda recomienda esto combinada acercamiento.

Su peso es determinado por el número de calorías usted consuma y el número de calorías sus aplicaciones del cuerpo como energía. Si usted consume más calorías que usted se quema, usted ganará peso. Usted perderá el peso comiendo menos, siendo más activo o - preferiblemente - haciendo ambos.

Para la pérdida permanente del peso, usted también necesita aprender sanos hábitos de comer. Mientras que las dietas del capricho pueden quitar el peso, ellas no le enseñe cómo mantener el peso. Recuerde, usted están aprendiendo una manera de vivir, no apenas una manera de adietar. Y para guardar el peso de, usted debe permanecer motivado. Controlar su peso con éxito depende de USTED -- no de detalle producto o programa.

¡Usted Puede Perder una Libra por Semana También!

La mayoría de los profesionales de salud recomiendan pérdida lenta del peso como el acercamiento más seguro y más eficaz. El programa sensible de la peso-pérdida permite que usted pierda el peso gradualmente -- cerca de una mitad a una libra por semana. Pérdida gradual del peso promueve la pérdida a largo plazo de grasas de cuerpo, peso no justo del agua eso puede ser recuperada rápidamente.

La mayoría de la gente que conduce vidas moderado activas necesita cerca de 15 calorías por la libra para mantener su peso. Por ejemplo, a la persona de 150 libra tendría que comer los alimentos que no contienen no más que 2.250 calorías cada día para mantener su o su peso.

Para perder una libra, una persona debe quemarse 3.500 calorías más que se consumen. Por ejemplo, reduciendo calorías por 300 por día y actividad diaria de aumento a la quemadura de un adicional 200 calorías deben dar lugar a una pérdida del peso de una libra por semana.

Un Perfecto Balance

Al limitar calorías, usted todavía necesita satisfacer básico necesidades alimenticias. Coma una variedad de alimentos cada día. Elija de cada uno de los cinco grupos del alimento -- leche, carne, fruta, vegetales y el pan -- y tienen en cuenta un convite ocasional. Los planes equilibrados del alimento animan la fabricación de opciones sabias alrededor alimento diario -- opciones que usted puede hacer para permanecer en su peso apropiado para la vida.

Usted debe también evaluar sus modelos de comer. A veces seis comidas pequeñas al día pueden ayudarle a controlar su hambre. Si usted prefiere permanecer con comer tres comidas principales, siempre plan para algunos bocados con pocas calorías de la entre-comida a ayudar a evitar el comerse excesivamente en su comida siguiente.

Todos los alimentos y bebidas se pueden consumir en la moderación. Intento para reducir en los alimentos arriba en grasa y azúcar, o substituto con reducir-caloría y los alimentos y las bebidas reducir-gordos.

La mayoría de los planes acertados de la peso-pérdida llaman para una reducción adentro calorías y la cantidad de grasa comida. La grasa en su dieta se debe limitar a 30 por ciento o a menos del total calorías cada día. ¡Y las calorías todavía cuentan!

Sea Activo

Determínese qué tipo de los mejores juegos de la actividad física es mejor pr su forma de vida. Usted debe trabajar su manera hasta aerobio regular ejercite, por ejemplo correr enérgico, activar o nadar, desde entonces es un factor dominante en la realización de pérdida permanente del peso y mejorar salud. El ejercicio aerobio trabaja el cuerpo grande los músculos, tales como el corazón, y deben estar moderado vigoroso, pero no agotando, para ser el más eficaz. Para las ventajas máximas, la mayoría de los expertos de la salud recomiendan el ejercitar de 30 minutos o más encendido la mayoría, preferiblemente todos los días de la semana.

Intente incorporar algunas caloría-hornillas simples en su rutina diaria. Incluso las actividades más básicas (por ejemplo tomando una caminata de la después-cena, usando las escaleras en la alameda en vez de eliminar una escalera móvil, o de parquear más lejos tan usted tiene una caminata más larga) puede conseguirle preparado para más aerobio actividades.

El ejercicio se quema no solamente las calorías, él puede aumentar la tarifa metabólica del cuerpo y disminuye realmente el apetito para alguna gente. El ejercicio también tiene ventajas psicologicas. Él mejora su sentido de la tensión del bienestar y de las disminuciones (que conduce a menudo a comerse excesivamente).

Piérdala — Y Nunca Encuéntrela Otra Vez

Que controla el peso los medios que tienen que aprender dos conjuntos de comportamiento: pérdida del peso y mantenimiento del peso. Según muchos profesionales de salud, mantenimiento del peso son más difícil. Menos que un tercero de la gente que pierde el peso pueda guardarlo apagado. El éxito a largo plazo depende sobre continuando los buenos hábitos de comer y del ejercicio usted se convirtió mientras que peso que pierde.

Tomará tiempo para hacer estos nuevos hábitos una permanente parte de su vida. Continúe modificando su comportamiento cerca:

  • aceptar el hecho que usted será tentado todavía por alimentos de "fattening"
  • realizarle puede comer los alimentos el tentar en la moderación, usted no se sentirá tan privado
  • aumento de las opciones con pocas calorías y con poca grasa
  • tratar formas nuevas de ejercitar (riéndose el ejercicio, usted se pegará probablemente a él.)

Sepa sus hábitos el comer. ¿Hágale overindulge al comer sus " alimentos " preferidos?¿Usted come cuando usted es presionado o preocupado? ¿Usted utiliza el alimento como recompensa? El guardar la pista de sus hábitos el comer en un diario del alimento puede ayudarle a cortar abajo en cuánto usted come.

No permita que un revés temporal hágalo presionó. ¡Vuelva a sus maneras el ganar!

Estancia motivada -- foco en sus metas. Busque ayuda si usted no puede hacerla solamente. Llegue a ser parte de una organización de la pérdida del peso o un club de la salud. Su hospital local puede incluso ofrecer una clínica de la perdida del peso. También pregunta a amigos y familia para el apoyo.

El Controlar el Peso Hizo Más Fácil

¡Comer puede ser todavía divertido! Con la variedad de hoy disponible con pocas calorías y " ligero " de los alimentos y de las bebidas, vigilando su peso ningunos medios más largos el comer de la zanahoria atasca y los bizcochos del arroz. Más y más bueno-prueba, entrees reducido de caloría, postres, los refrescos de la dieta, y otros alimentos están disponibles ahora. También, el desarrollo y el uso de una variedad amplia de ingredientes con pocas calorías conocidos como sustitutos de grasa hacen posible la produccion de los alimentos y las bebidas legeros.

Los dulcificantes con pocas calorías, como parte de un programa de peso-control total, pueden ayudarle a reducir calorías y por lo tanto para reducir el peso. Los estudios recientes muestran esto para ser verdades. También, los alimentos y las bebidas con pocas calorías pueden ayudar a hacer vigilando el peso más fácil. Pueden:

  • satisfaga el deseo natural para el gusto dulce sin calorías adicionales;
  • proporcione a más opciones cuando vigilar las calorías. El peso puede ser mantenido por salvar a las calorías, que usted puede o no puede usar más adelante en la misma comida o el mismo día. Mientras no consuma las calorías demasiadas, usted mantendrá su peso;
  • ayuda que usted permanece en su programa de peso-control manteniendo su dieta interesante y agradable.

Los alimentos y las bebidas con pocas calorías y las gorduras reducidas se pueden fácilmente sea hecho la parte de una programa sensato del control del paso para la vida. Las encuestas recientes indican que mucha gente está consumiendo estos productos como parte de una forma de vida sana total.

¡Usted Puede Hacerla!

Mucha gente encuentra duro aceptar los hechos sobre el control del peso. Las dietas del milagro y las curaciones rápidas no son la respuesta; pero son los cambios permanentes de la forma de vida. La mejor manera de controlar el peso es consumir pocas calorías y ejercitar más.

Usted no puede apenas cambiar sus hábitos para una semana o dos e ir de nuevo a la manera que usted era. Usted puede manejar con éxito su peso, pero significa que una consolidación y cambios permanentes en comportamiento que come. El peso toma tiempo para ganar, y toma tiempo para perder. Pero, una vez que se vaya el peso, está bien digno de él. Ahora que usted sabe " ganar por perdiendo, " salga allí y bata las probabilidades!

10 Extremidades Para Restructurar Comportamiento

  1. Cacerola-fría o saltaron los alimentos con un aerosol del no-palillo o el substituto con pocas calorías de la mantequilla. Cueza al horno o ase en vez de freír.
  2. Coma los alimentos de la alto-fibra, tales como un mollete del salvado en vez del anillo de espuma de la mañana.
  3. Utilice los substitutos del azúcar cuando azucara los alimentos y las bebidas.
  4. La orden en de los menús ligeros ahora ofreció muchos restaurantes, o los productos con pocas calorías o reducir-grasas de la compra en el almacén de la tienda de comestibles.
  5. Intente un plan de la comida usando las " listas de intercambio " basadas en los alimentos agrupados juntos según valores nutritivos similares. La mayoría de las listas de intercambio incluyen varios alimentos " libres ": esas más bajo de 20 calorías por la porción, tal como muchos alimentos y bebidas con pocas calorías, sin azúcar.
  6. Nunca vaya sin comer comidas. Coma tres a seis veces al día en porciones más pequeñas de guardar de conseguir hambriento.
  7. Utilice una placa más pequeña en el mealtime para satisfacer su necesidad psicologica de ver una placa llena.
  8. Coma y mastique lentamente. Aprenda parar el comer antes de que usted se sienta por completo. (¡Toma 20 minutos para que el estómago diga al cerebro que sea llena!)
  9. Pésese en un horario regular, pero no se convierte en un esclavo a su escala.
  10. La recompensa usted mismo con placeres con excepción del alimento -- compre algunas ropas nuevas, consiguen un diverso estilo del pelo, ven una película, visitan un amigo, etc.

Contribuidores

John P. Foreyt, Ph.D.John P. Foreyt, Ph.D., es una autoridad principal en obesidad, adietando y comportamiento. Él es director de la Nutrition Research y el profesor, departamento de la medicina, la universidad de Baylor de la medicina en Houston.
Reconocen a Gail Becker, R.D., para la maestría de las comunicaciones en dieta, la nutrición y la aptitud. Ella es presidente del Gail Becker Associates, Great Neck, Nueva York.
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