Información para fijar metas para mejorar el estado físico

Trabajo, amigos, familia. ¿Cómo se puede encontrar el tiempo para hacer ejercicios? Ud. sabe que debe, pero motivarse es difícil. Sin embargo, es importante encontrar alguna manera para incorporar los ejercicios en su ocupada vida. Los expertos han encontrado que el hacer ejercicios moderados pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, osteoporosis, y otras enfermedades crónicas. Si Ud. quiere mejorar su salud general, solo 30 minutos cada día pueden ayudarle mucho. Esos 30 minutos pueden ser distribuidos en sesiones de 10 minutos tres veces al día.

Aunque haga ejercicios solamente 3 veces a la semana (si no los puede hacer cada día), estos pueden ser de gran ayuda física y mental para Ud. Lo importante es que los ejercicios sean moderados. Los ejercicios moderados consisten en cualquier actividad que aumente el ritmo de su respiración, ya que al esforzarse Ud. respira más profundamente. Ud. debe poder hablar naturalmente, pero no debe estar falto de aire. Sí Ud. quiere mejorar su estado físico, debe tratar de 3 a 5 entrenamientos continuos cada semana con su ritmo del corazón trabajando entre un 60 y un 90 por ciento. Reste su edad de 220 para saber cual ritmo del corazón debe alcanzar. Sí Ud. es principiante, multiplique este número por 60-70 por ciento. Los avanzados pueden buscar un ritmo más alto y multiplicar este número por 70-90 por ciento.

Si Ud. quiere fortalecerse, debe trabajar con cada músculo importante 3 veces cada semana. Haga por lo menos una rotación con 8-12 repeticiones. Antes de hacer ejercicios, estire cada grupo de músculos (los que Ud. va a usar) por 8-12 segundos. Eso le va a ayudar con la flexibilidad. Ud. debe sentir algún incomodidad (no dolor) cuando se esta estirando. Para empezar, fije una meta, y haga un plan de entrenamiento para lograr alcanzar su meta. Cuando decida en un plan, recuerde que es importante llevar un diario ya que este le ayudara a seguirlo.

Mantenerse en buena forma es un proceso para toda la vida. El tomar pasos pequeños cada día será clave en ese proceso.

También, recuérdese de esta información:

  • Hacer ejercicios con un amigo. 
  • Mezclar su entrenamiento regular con actividades tradicionales.
  • Tener revistas de salud, libros y artículos para leer cuando Ud. tenga un tiempo libre.
  • Tener un par de jeans de una talla chica cerca de Ud. Esto le animara a hacer ejercicios. También, permite que Ud. pueda ver cambios en su cuerpo y en su peso.
  • Planificar para cuando haya mal tiempo. Tener una actividad alterna.
  • Hacer ejercicios a horas diferente del día, y después, escribir como Ud. se siente antes y después de cada ejercicio. Descubrir la hora mejor para hacer ejercicios.
  • Combinar el trabajo de la casa con actividades más intensas- por ejemplo, mientras esta limpiando.

Hacer de los ejercicios una prioridad Cuando Ud. este listo para empezar hacer ejercicios, busque en la tabla para ver cuantas calorías se pueden perder en una hora haciendo distintas actividades.
 

Actividad
Calorías usadas
Cada hora
Baile en el salón
125-310
Canoa (llenta)
180-200
Cocinar
185-200
Caminar llenta (2-1/2 mph)
210-230
Limpiar
235-355
Caminar rapidament (4 mph)
250-345
Golf
300-350
Trote (6 mph)
315-480
Ciclismo (9 mph)
315-480
Tenis
315-480
Patinar
320-400
Jardinería (fuerte)
450-525
Baloncesto
480-625
Baile aeróbica
480-625
Nadar
480-625
Patinar (campo traviesa)
480-625

 

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